Periodisaatiolla tarkoitetaan harjoitusohjelman suunnitelmallista etenemistä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä tavoitteiden saavuttamiseksi. Periodisaatiota kutsutaan myös harjoittelun ohjelmoinniksi ja jaksotukseksi. (Mäennenä ym. 2019.) Periodisaatio on lyhyesti määriteltynä harjoittelun rytmittämistä ja se on yksi tärkeimmistä tekijöistä rasitusvammojen ennaltaehkäisyn kannalta. (Niittykangas 2021).
Periodisoimalla pyritään löytämään tasapaino harjoittelun spesifisyyden ja variaation välille. Tämä tarkoittaa, että harjoittelussa tulee olla riittävän paljon tietyn ominaisuuden kehitykseen tähtäävää harjoittelua, mutta samalla harjoittelussa tulee olla riittävästi vaihtelua. Tietyn ominaisuuden kehittäminen vaatii spesifiä harjoittelua, mutta liian samanlaisena toistuva harjoittelu voi kuitenkin altistaa urheilijan liian yksipuolisen harjoittelun haitoille, kuten kehityksen ja harjoitusmotivaation heikentymiselle sekä rasitusvammoille. Liika variaatio taas heikentää harjoittelun spesifisyyttä, jolloin kehon adaptoituminen eli tietyn halutun ominaisuuden kehittäminen vaikeutuu, kun harjoittelu on liian vaihtelevaa ja adaptoitumiseen tarvitaan aikaa ja muita resursseja. Liika variaatio harjoitusohjelmassa siis vaikeuttaa tietyn halutun ominaisuuden kehittämistä ja heikentää harjoittelun tuloksia. Harjoittelun jaksotus perustuu siis suurelta osin ärsykkeenvaihteluun. Ärsykkeenvaihtelussa tavoitellaan mahdollisimman pientä, mutta silti halutun tuloksen aiheuttavaa muutosta. (Mäennenä ym. 2019.)
Periodisaatio ja harjoittelun suunnittelu voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti: yhden valitun ominaisuuden harjoittaminen, usean ominaisuuden harjoittaminen samanaikaisesti tai peräkkäin, suorituskyvyn kehittäminen ja huipun ajoittaminen tiettyyn hetkeen. (Mäennenä ym. 2019.)
Vuoden jaksoissa suunnittelua voi toteuttaa kiteytettynä esimerkiksi siten, että vuosi jaetaan 4-8 viikon harjoittelujaksoihin ja kullekin harjoitusjaksolle valitaan fyysisistä ominaisuuksista pääkehityskohde, sivukehityskohde ja ylläpidettävät ominaisuudet. Samaan aikaan toteutetaan harjoittelua yleisestä spesifiin eli ensin kehitetään pohjaominaisuuksia, sitten jalostusominaisuuksia ja sen jälkeen lajiominaisuuksia. (Hänninen, Niittykangas & Rinnevuori 2020.)
Ensimmäisen harjoitusjakson aikana pääkehityskohteena voi olla esimerkiksi perusvoima ja mahdollisesti jokin sivukehityskohde, toisena harjoitusjaksona pääkehityskohteeksi voidaan valita esimerkiksi maksimivoima ja kolmannen harjoitusjakson pääkehityskohteena on lajitaidot. Tämän kolmen harjoitusjakson syklin jälkeen voidaan aloittaa jakso alusta. Pää- ja sivukehityskohteen harjoittaminen tietyn aikaa ja samalla muiden ominaisuuksien ylläpitäminen johtaa vääjäämättä siihen, että kaikki fyysiset ominaisuudet ovat tällaisen kolmen harjoitusjakson jälkeen korkeammalla tasolla kuin, jos oltaisiin koko ajan pyritty harjoittamaan ja kehittämään kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. (Hänninen, Niittykangas & Rinnevuori 2020.)
Ilma-akrobatian näkökulmasta pohjaominaisuuksilla tarkoitetaan voimaominaisuuksia ja yleisvoimaa, kuten esimerkiksi maastavetojen, leuanvetojen, pysty- ja penkkipunnerrusten kaltaisissa liikkeissä tarvittavaa voimaa. Ilma-akrobatian lajiominaisuuksia taas ovat mm. erilaiset roikunnat, roikunnoista tehdyt taitot ja invertoinnit eli ylösalaisin kääntymiset, kyky vetää ja nostaa omaa kehoa sekä aktiivinen spagaatti etu- ja sivusuunnissa.
Pohjaominaisuuksista voidaan jalostaa spesifejä lajiominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että jo olemassa olevista voimaominaisuuksista kehitetään harjoittelun myötä temppuja itse lajiin. Tämä siirtovaikutus voimaharjoittelusta näkyy käytännössä esimerkiksi siten, että kun ilma-akrobaatilla on kyky ja voima nostaa itseään monta kertaa, tämä voimantuottokyky voidaan jalostaa kyvyksi tuottaa nopeasti voimaa ja lajisuorituksessa tehdä nopeaa voimantuottoa vaativia temppuja. Siirtovaikutus ja pohjaominaisuuksien tärkeys ei rajoitu pelkästään lajisuorituksen kehittämiseen vaan ulottuu myös turvallisuuteen, terveenä ja ehjänä pysymiseen sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisemiseen.
Esimerkkinä voidaan tarkastella vaikkapa maastavetoa: vaikka ilma-akrobatiassa ei tarvita maastavetoa tai edes sen kaltaisia liikkeitä, maastaveto variaatioineen kehittää tehokkaasti mm. takareiden voimantuottoa ja venytyksensietoa ja näin ennaltaehkäisee ilma-akrobatiassa valitettavan yleisiä takareiden revähdyksiä ja edistää lajiharjoittelun turvallisuutta. Hyvä yleisvoima tekee siis lajiharjoittelusta sekä helpompaa, että turvallisempaa. (Niittykangas 2021.)
Harjoittelun suunnittelussa huomioidaan, että kauempana kisoista tai esityksistä voidaan harjoittelussa keskittyä kehittämään yleisvoimaominaisuuksia. Mitä lähemmäs kisoja ja esityksiä mennään, sitä lajispesifimmäksi harjoittelu muuttuu. Kiteytettynä voidaan sanoa, että kaukana kisoista ilma-akrobaatin harjoittelussa keskitytään yleisvoimaominaisuuksiin, lähempänä harjoittelu muuttuu voima- nopeusharjoitteluun ja juuri kisojen kynnyksellä harjoittelu on hyvin lajispesifiä ja tärkeimpiä ominaisuuksia, kuten nopeusvoimaa, ylläpidetään pienimmällä mahdollisella harjoitusmäärällä, jolloin lajisuorituksen hiomiselle jätetään eniten resursseja.
Harjoittelun tai edes voimatasojen maksimointi ei ole tae lajissa pärjäämiselle, vaan tärkeintä on järkevä kokonaiskuva harjoittelussa. Kehittävä harjoittelu vaatii työtä ja hyvää suunnittelua. (Niittykangas 2021.)
Lähteitä:
Mäennenä, J. Olli, J. Puputti, J. Roininen, T. Haverinen, M. Kuukasjärvi, K. Parkkinen, J. 2019. Voimaharjoittelu. Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. VK- kustannus Oy. Jyväskylä.
Niittykangas, A. 2021. Sirkusfysioterapeutin haastattelu: Urheiluvammojen ennaltaehkäisy ilma-akrobatialajeissa fysioterapian näkökulmasta. Projektipalaverit.
Hänninen, H. Niittykangas, A. Rinnevuori, M. 2020. Sirkus 2.0: S02E03: Iso kuva ja miten harjoittelu suunnitellaan. Podcast.
FYSIOIINA 